何歳ではじめても筋力トレーニング効果は期待できる

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筋トレ 年齢 アイキャッチ

年齢と共に、身体のさまざまな機能は低下していきます。

そのまま高齢になり筋力が衰えると、自分の体重が支えられなくなり、日常生活におけるすべての活動に支障をきたし骨折などをきっかけに寝たきりの生活を送る事にもなりかねません。

いつまでも若々しくいる為にも、筋力トレーニングで筋力を鍛えることはとても大事です。
筋力トレーニングは中高年や高齢者でも行うことができます。

その人の筋力レベルに合わせて負担が設定できるため、筋力レベルを維持・向上させる効果があり、その他老化にともなって衰える機能を改善し向上させていくことも期待できます。

骨密度を高める効果があり、腱や人体、関節も強くなり更年期後の女性には特にオススメしたいトレーニングです。

活動量の少ない生活環境のなかで年齢と共に筋力・筋量は落ちていきますが、中高年以降でも筋力トレーニングを行うことによって効果が必ず得られます。

いつ始めても遅すぎると言うことはありませんが、中高年の人が筋力トレーニングを行う場合は無理のない範囲で行うことが大事です。

器具を使わずに10分間の筋力トレーニング

バーベルやダンベル、トレーニングマシンなどは筋力の強化に効果的に行えますが、器具を使わなくてもある程度は強化できます。

ここに紹介する4種目は、胸や腕、脚、殿部、腹部、背中などの主要な筋群を自分の体重だけを使って(器具を使わずに)効果的に鍛えられるエクササイズです。

これらを1セットずつ10~20を反射回数で行えば、約10分で行うことができ、動作を「素早く」ではなく、「ゆっくりと」行うことに注意をします。

また、反動を付けたりすると、ケガをする場合もあるので注意が必要です。
正確なフォームで行うかどうかで、トレーニング効果が変わってきます。

ウォームアップとストレッチング

筋力トレーニングの前には「ウォームアップ」が必要になります。

縄跳びや自転車こぎなどでもかまいませんが、出来ればジョギングなどなどの軽い運動を5分間くらい行うのが良いです。

体をほぐすような運動を少し入れるように工夫し、とにかく体をあたためて下さい。
次に行うのが「ストレッチング」です。

ストレッチングは、ケガの予防や柔軟性の獲得のためや、筋肉に対する準備状態を作ることがとても大切です。
トレーニングする部分の筋肉をじっくり伸ばし、その日にトレーニングにかかるようにしましょう。

また、トレーニング後にもクールダウンとしてストレッチを行うことで疲労回復を早める効果もあります。

ストレッチングを行った方が筋力の向上も促進されると言う最近の研究による報告もあります。

筋力トレーニング法

【プッシュアップ(10~20回)】
※プッシュアップの画像を貼り付け
(セット間休憩、約1分)

【ヒンズー・スクワット(10~20回)】
※ヒンズー・スクワットの画像貼り付け
(セット間休憩、約1分)

【クランチ10~20回】
※クランチの画像貼り付け
(セット間休憩、約1分)

【バック・エクステンション10~20回】
※バック・エクステンションの画像貼り付け
(セット間休憩、約1分)

プッシュアップ法

①肩をすくめないようにして、肩甲骨を寄せて胸を張り、下背部に自然なアーチを作り、
心持ちお尻を持ちあげる。

②肩甲骨を寄せて張った状態を保ちながら、肘を曲げていく。
肘は外側に向かって曲げる。
腰のところでからだを折ったりしないようにしながら、大きく息を吸い込み、さらに胸を突きだすような意識でからだを下す。

③胸の筋肉を十分にストレッチさせるために、胸が床につくギリギリのところまでからだを下す。
この後、胸を張ったままの姿勢でからだを上げていき、(スティッキング・ポイント)を過ぎたら息を吐いて始めの姿勢に戻る。これを繰り返す。

※(スティッキング・ポイント)とは、一連の動作のなかで、力を出しにくく動作のキツイところをスティッキング・ポイントと言います。

筋トレ 腕立て

ヒンズー・スクワット法

①肩幅よりも少し広めに両足を開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手は頭の後ろに組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。顏は少し上の方を向けて動作中は動かさないようにする。

まずお尻を後方に突き出す動作から始め、息を吸い、ゆっくりとしゃがんでいく。膝がつま先よりも前へ出ないようにして、上半身は徐々に前傾していく。

動作中、膝は必ず膝と同じ方向に向けておくこと。頭を上げ、視線は常に正面に向けておくようにする。

②大腿の前側(大腿四頭筋)だけでなく、お尻(大腿筋)への刺激も感じながら、大腿の前面が床と平行になるくらいまで沈み込む。

そして反動を使わないように、いったん静止してからゆっくりと足の裏全体で押し上げるようにして立ち上がる。

スティッキング・ポイントを過ぎたら息を吐く。これを繰り返す。

筋トレ スクワット

クランチ法

①フラット・ベンチなどの上に足をのせ、股関節が直角になるように床の上に横たわる。
両足を組んでもよい。両手指は頭のうしろ(耳から後頭部の部分)に軽く添える。

息を吸い

首を曲げないように注意、腹直筋に意識を集中させ肩甲骨が床から浮きあがる程度まで上半身を起こす。

②スティッキング・ポイント中に息を吐く。腹直筋の上部が強く収縮されるのを感じたら、息を吸い、始めの姿勢に戻る。これを繰り返す。

筋トレ 腹筋

バック・エクステンション

①床にうつ伏せになり、両手を腰の後ろで組む。下半身は動かさず、胸を張るようにして上半身だけをゆっくりと、息を吸いながら上げていく。

②下背部の筋肉の収縮を意識したら、息を吐きながらゆっくりと上半身を下していく。
反動を使わないように注意してこれを繰り返す。

筋トレ 背筋

グッド・モーニング

体がかたい、腰に不安があるなどの理由で「バック・エクステンション」が行いにくい人は、「グッド・モーニング」に代えて行っても構いません。

①手を首の後ろに添え、肩幅くらいのスタンドで立つ。両肘を軽く曲げ(ロックさせない)下背部のアーチを意識し、肩甲骨を寄せて胸を張る。息を吸い股関節を支点にしてゆっくりと上半身を曲げていく。

②おしりを突き出すようにして、ほぼ水平になるくらいまで上半身を倒す。

大殿筋やハムストリングスがストレッチされるのを感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。スティッキング・ポイントを過ぎたら息を吐く。これを繰り返す。

「効果的」・「安全」に筋力トレーニングを行うポイント

動作やスピードはゆっくりと行いましょう!
筋力トレーニングやウェイト・トレーニングで特に重要なのは、動作をゆっくりと正確なフォームで行うことです。

素早くやるのではなく、ゆっくりと「可動範囲」いっぱいに行う方が安全で効果的です。その方が筋肉に十分な刺激が加わり、より大きな成長をうながすことになります。

「ゆっくり」と言っても、人それぞれ「ゆっくり」度が違うので、カウントで目安を言うと、上げる動作に2カウント、下げる動作に4カウントかけるようにします。

プッシュアップの場合であれば、体を床から上げる動作に2カウント、下げていく動作に4カウントです。

トレーニング指導によっては「2カウントで上げ、2カウントで下す」と教える人もいます。これは別に間違いではありません、初心者にはこのテンポの方がやりやすいとも言えます。

このテンポは、読者の方がイメージしている動作スピードに比べてとても遅いものだと思いますが、筋肉の成長にはこれくらいゆっくり行う方が効果的なのです。

―可動範囲―
可動範囲、可動域、関節可動域ともいい、関節を生理的に動かすことのできる範囲をいいます。

反復回数やセット間の休憩のとりかた!

器具を使わないエクササイズの反復回数についてはいずれも10~20回と設定していますが、この幅の中でできる回数を行ってください。

正確なフォームに、ゆっくりとした動作スピードを守り行えば、反復回数はあまり多く出来ないはずです。

20回以上反復できるようになり筋力がついてきたら「器具を使わずに負担を調整する方法」に示したような方法でより負担のかかる形にするか、もっとレベルアップした筋力トレーニングを行いたい場合は、ダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

30回、40回と反復回数を増やすことも強度を上げることになりますが、筋力を高め筋肉を大きくするためには効果的ではありません。
これは筋力の持久力を高める目的に進んでいくことになります。

ウェイト・トレーニングに置いては、筋力を高め、筋肉を大きくする反復回数としては、限界に近い8~12回で重量トレーニングするということを意味します。

♡メディカルチェックは大切♡
今まで運動習慣のなかった人が急な強度の高い筋力トレーニングを始めるのは危険です。

関節を傷めることや、特に生活習慣病にかかっているひとは心臓発作や血圧上昇などのトラブルも考えられます。始める前に主治医と相談することをオススメします。

空いた時間を活かしてストレッチング!

ハムストリングスのストレッチング・①

右脚をまっすぐに伸ばし、左足の裏を右の大腿部内側に近づける。
右足先のほうへ股関節から状態をゆっくりと倒していきます。

大腿裏側が気持ちよく伸ばされていると感じるところで10~15秒保つ。
伸ばした足先は上に向けること。反対側も同様に行う。

猫背にならないよう、背筋はまっすぐ伸ばす。
※ハムストリングス:大腿の裏側の筋肉

ハムストリングスのストレッチング・②

仰向けになり、両手で抱え込むように側の膝を胸のほうへ引き寄せる。
引き寄せた脚の大腿後面が気持ちよく伸ばされるところで10~20秒間保持する。
反対側も同様に行う。

股関節周辺のストレッチング

足を開いて座る。無理なく開けるところまででよい。
股関節からゆっくり上体を前に倒し大腿の内側と股関節周辺を伸ばす。
大腿前面をリラックスさせ、10~20秒間つま先をできるだけ上に向けること。

股関節のストレッチング

床に座り、両足の裏を合わせてつま先を掴む。
股関節が気持ち良く伸びていると感じるところまで、股関節部分から上体を前に倒し
20秒間保持する。猫背にならないよう、背筋はまっすぐに伸ばす。

腰部のストレッチング

仰向けになり、右脚を直角に曲げ、左脚と交差させる。
左手を右の大腿に添えて右脚を押し下げ、腰部が気持ちよく伸ばされているところで
15~20秒間保持する。頭は右側に向け、方は床につけておくこと。反対側も同様に行う。

アキレス腱のストレッチング

片膝を立て、もう一方の膝を床につく。
立てている側の膝に体重をかけ、アキレス腱を伸ばす15~20秒保持する。
かかとが床から浮かないように注意すること。反対側も同様に行う。

大腿四頭筋(大腿前面)のストレッチング

イスなどの右に立ち、左手でからだの安定をとりながら、右手で右足の甲を掴み、かかとを殿部にゆっくりと引き寄せ、10秒間保持する。反対側も同様に行う。

ふくらはぎのストレッチング

壁から少し離れて立つ。
両手を前に壁につき、前にだした脚を曲げ、両足の裏を床につけて後ろ足の膝をまっすぐに伸ばす。股関節を前に動かすようにして、10~15秒間後ろの脚のふくらはぎを伸ばす。
この時、つま先は前方または内側に向けること。反対側も同様に行う。

肩のストレッチング

右肘が胸の前にくるように腕を曲げ、左手で右腕を抱え込むようにして左肩の方へゆっくり引き寄せ10秒間保持する。反対側も同様に行う。

上腕三頭筋(上腕の後面)のストレッチング

腕が頭の後ろにくるように右肘を曲げる。
左手で右肘を掴んで肘を下方に引く。
上腕三頭筋と肩が気持ちよく伸ばされるのを感じながら10~15秒間保持する。
反対側も同様に行う。

体側のストレッチング

両手を頭上に伸ばし、手のひらが上を向くような形で組み合わせる。
その姿勢を保ったまま体を腰部から横に曲げ気持ちよく伸びる位置で10秒間保持する。
反対側も同様に行う。

「ストレッチング」は、いつどこでもできる運動です。
夜おやすみ前やテレビを見ながら、ちょっとした日常の合間を利用してストレッチングを習慣にしてみましょう。

血液の流れがよくなり新陳代謝が上がり、疲労回復を促す効果が得られます。
習慣づけることでダイエットにも、快適な体づくりにも役立ちます。

ストレッチングの大きな効果にリラックス作用があり、精神面を安定させストレスを軽減する効果が得られるわけですが、ダイエットを続けやすくするには精神状態が安定して保たれていることも一つのポイントとなります。

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