ダイエットは料理を工夫してエネルギーを減らす

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
ダイエット 料理 アイキャッチ

ダイエットに食べる量を制限して摂取エネルギーを抑える方法もありますが、すぐに挫折してしまう経験は多いのではないでしょうか?

ダイエットは長期的に行う事が効果的なケースが多いので、料理を工夫して食事のエネルギーを減らすことは重要なポイントとなります。

ダイエットに適切な様々な料理方法

ダイエット 料理

①食材選び
同じお肉でも部位によっては脂質量に違いがます。

牛肉でいうと脂質が少ないのは、サーロインよりヒレのほうが脂質も少なくエネルギーも低くいです。

霧降り肉やバラ肉はカロリーが高く、マグロの場合は脂質を多く含むトロよりは赤身。

その他、低脂肪で高タンパク質の食材にはイカやエビなどがあります。

また、ひき肉選びの注意点として、すでに挽いてパックされているものには、脂肪が多く含まれている場合が多いので、お肉屋さんで脂質の低い部分を選んで挽いてもらうのがベストです。乳製品は低脂肪のもの。

お豆腐、納豆などの大豆製品は低カロリーなうえに、高タンパクで食物繊維も豊富なのでダイエットには最強です。

そして、バターやラードなどの動物性脂肪 (心臓病などの原因となる秋和脂肪酸を含む)を避け、植物性の油 (特に必須脂肪酸を豊富に含むオリーブ油やキャノーラ油など)の方が健康作りに進められます。

②下ごしらえ
お肉の脂身部分は全て切り落とします。

鶏肉の皮も高カロリーなのではがし、脂身の多い肉は一度ゆでこぼす。
ベーコンなどは熱湯を回しかけるだけで多少、脂質を減らすことができます。

③料理法
ポイントは出来るだけ油の使用を減らすことです。

「揚げる」「炒める」よりも「ゆでる・蒸す・煮る・焼く」と言った調理法がエネルギーを低く抑えられます。

焼いて調理するときには焼き網やグリルを使うと余分な脂肪を落とす事ができ、香ばしく脂肪分が減っても美味しく食べられます。

電子レンジは、油は使わない代わりに調理後ゴマ油をかけるようにすると少量の油でも風味よく満足感を得られます。

エネルギーを控える工夫

ゆでる
・肉や魚はゆでると脂肪分がゆで汁に流れでます。
・野菜はカサが減りたくさん食べられます。

煮る
・だしをしっかり取り調味料をひかえましょう。
・脂肪とアクをしっかり取りましょう。

蒸す
・油を使用せずに調理できます。
・素地の味を生かせるので薄味にすることができます。

焼く
・網焼きにすると油がいらず素材の脂肪分が溶け出して落ちます。
・フライパンで焼く場合はテフロン樹脂加工のものを使用すると油の使用量が減らせます。

定番料理はこうしてエネルギーを抑える

カレー・シチュー
・素材を炒めないで煮込む

チャーハン
・具だけ炒めて温かいご飯とまぜる。

フライ
・フライパンで炒めたパン粉を衣にしてからオーブンで焼く。

エネルギーを抑える料理法

エネルギーを抑えるために油を控えめた料理!と言っても、いつも薄味ばかりだと飽きてしまいストレスになってしまいますよね。

炒めものや揚げ物もたまになら食べても構いません。

こうした油を使う料理のエネルギーを、最小限に抑える方法を学び効率よく揚げ物を食べた方がいいですよね。

①油の使わないフライパン
・お肉や卵を炒める時、油をひく必要のないフライパンを使うようにします。(フッ素樹脂加工)最近ではスプレー式の料理オイルやスプレー容器(油を入れて使う)が販売されています。

②揚げ物の油の吸収を減らす
・衣を薄くする(またはカラアゲ小麦粉の方が油を吸うので繰り返し使う)
・材料を一度にたくさん入れない(温度が下がると揚げ時間が長くなり油を多く使う)
・油きりはしっかりやる

③素材は大きめに切る
・炒める・揚げる・サラダ(ドレッシングをかける)などの調理する時に、素地を大きめに切ると、油の吸収を下げることが可能です。(表面積が大きいと吸油率が高くなる)
・日の通りにくいものは下ゆですることで炒めたり揚げたりする時に時間の短縮に効果的です

エネルギーを抑える工夫

サラダ
・水気はしっかり切る
・材料は大きめに切る
・ノンオイルドレッシングやポン酢で!

炒めもの
・少量の油で短時間、高温処理がポイント
・フライパンは油なれしたものか、テフロン樹脂加工のものを
・材料の大きさは揃え、日が通りにくいものは下ゆでする
・油は必ず計って!

揚げ物
・吸油率の低いものを
・材料は大きめに切る
・衣は出来るだけ薄く
・材料を一度に沢山入れない
・油きりをしっかりする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメントを残す


CAPTCHA


このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。