「オメガ3系脂肪酸」を摂りいれて美しくなろう!

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美容効果 脂肪酸 アイキャッチ

オメガ3系脂肪酸は健康に良いということは聞いたことがあっても、何がどのようにいいのかということはちょっと曖昧なところもあるのではないでしょうか。

健康に良いだけでなく美容にも素晴らしい効果が期待できるのです!

美容に良いオメガ3系脂肪酸

美容効果 脂肪酸

オメガ3系脂肪酸とは、体の中で作れない脂肪酸(油脂、肉、魚) などに含まれており体の重要なエネルギー源となる栄養素です。

身体に良いと言っても油ですから、多く摂りすぎてもいけませんし、少なすぎても生活習慣病の原因となるので適度な摂取が大切になります。

脂肪酸の種類とは?

脂肪酸には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つの種類があり、それぞれ違う働きをしています。

飽和脂肪酸とは、体内で合成できる脂肪酸であり、固まりやすいという性質。
ココナッツオイルやパームオイルに含まれるパルミチン酸、ステアリン酸などがあり、
分子内に二重結合はないので安定しています。

不飽和脂肪酸とは、分子内に二重結合があり、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわかれます。

【一価不飽和脂肪酸】
●オリーブオイルのオレイン酸
●マカデミアナッツオイルのパルミトレイン酸

【多価不飽和脂肪酸】
●リノール酸(体内で合成することが出来ない脂肪酸)

オメガ3系脂肪酸はこの多価不飽和脂肪酸に分類されます。体内で合成できないということは食べ物から摂るしかありません。

そして、人の体内で合成できない脂肪酸を
必須脂肪酸と呼びます。

オメガ3系脂肪酸の美容効果

オメガ3系脂肪酸が美容にどのような効果があるのかとは、α-リノレン酸の抗炎症作用で肌トラブルを改善します。

α-リノレン酸の抗炎症作用によって、ニキビ、肌荒れ、肌の赤み、かゆみなどの肌トラブルを改善する効果が期待できます。

スキンケアで保湿することもとても大切ですが、ニキビや吹き出物が出来やすい方は身体の内側から炎症を抑えていくと症状が改善されやすくなるでしょう。

オメガ3系脂肪酸でお通じもスッキリ

太るからといって油分をまったく摂ろうとしない方がいますが、それは体にとっても良くないこと。

適度な油、それも質の良い油を摂れば太るどころか身体にいいことだらけ。

そのひとつが「便秘解消効果!」適度なオイルが腸の粘膜をコーティングしてくれて便の滑りが良くなるのですね♪

腸の蠕動運動を促進する働きがあるオメガ3系脂肪酸は、便秘気味の方は積極的に摂った方がいいオイルなのです。

ダイエット効果もあるオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には中性脂肪を低下させる働きがあり、中性脂肪はトリグルセリドとも呼ばれます。

皮下脂肪」「内臓脂肪」として蓄えられる脂肪分の大半がこの中性脂肪になります。

体のエネルギー源としてとても大切な中性脂肪ですが、余ればすべて”脂” として蓄積されてしまいます。

普段摂っている食用油をオメガ3系の油に置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。

オメガ3系脂肪酸を食べよう

1日当たり2~3g程度のオメガ3系脂肪酸を食べることで、生活習慣病予防になると言われています。

どのような食品をどのくらい食べればオメガ3系脂肪酸を効率よく摂れるのでしょうか?

やっぱり、青魚!青魚を週に2回ほど食べれば必要量を摂取できるとされていて、青魚には、まぐろ、さば、さんま、ぶり、いわし、など、背の青い魚があります。

木の実や種にもオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸が含まれるのは青魚だけではなく、女性はこちらの方が必要な摂取量を確保しやすいのではないかと思います。

食材には、亜麻仁油、エゴマ、チアシード、くるみ、シソ油、などがあり、植物油にも含まれています。

亜麻仁油は加熱に弱いので、調理用の油として使うのではなく、スプーンでそのまま飲んでも大丈夫です。1日に大さじ1杯程度がオススメ!

摂ってはいけない油・摂り過ぎてはいけない油

危険な油とは、「摂ってはいけない油」と「摂取しても良いが摂り過ぎてはいけない油」があります。

摂ってはいけない油は、酸化した油とトランス脂肪酸。
摂るだけで体に害となる危険な油です。

摂り過ぎてはいけない油とは、リノール酸。
リノール酸は少量であれば体の機能を高めますが、摂り過ぎてしまうと体に悪影響をもたらす、摂取量に注意が必要な油です。

酸化した油とは、光や空気、熱によって酸化した油のこと。
トランス脂肪酸とリノール酸は、油の成分となる脂肪酸の種類です。

脂肪酸の種類によって、油の体内での働きや酸化速度は変わります。
トランス脂肪酸はマーガリンや加工食品、リノール酸はサラダ油などの植物油に多く含まれています。

油の種類ごとに見る、避けたい油と摂りたい油

牛や豚の脂身(ヘット・ラード)

牛や豚などの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、体内にコレステロールや脂肪を増やす働きがあります。

肥満のイメージが強いコレステロールや脂肪ですが、コレステロールは細胞膜の材料やホルモンをつくる役割があり、私たちの体に欠かすことはできません。

またガン細胞を攻撃するリンパ球は、増殖するときにコレステロールを必要とします。

そのためコレステロール値が低いと、がん発症率が高まることも分かっています。

一方、体内に蓄えられた脂肪は衝撃から内臓を守るだけでなく、体温維持の役割もあります。飽和脂肪酸は消化が遅く体内に溜まりやすいため、摂り過ぎは禁物です。

サラダ油

家庭用油の代表ともいえるサラダ油ですが、原料は何か知っていますか?

実は、サラダ油の原料は、ひとつではありません。

日本農林規格(JAS)が定める、菜種や大豆、トウモロコシなど9種類の作物からつくられた油の総称がサラダ油です。

そのためサラダ油という油は日本にしか存在せず、JASの規定をクリアしているものなら、菜種油もサラダ油、大豆油もサラダ油となります。

サラダ油は精製度が高いためクセがなく、どんな料理にも使える優れものですが、体に悪い油の代表でもあります。

サラダ油は有害性のある薬剤で抽出された、トランス脂肪酸入りの酸化油。
原料も遺伝子組み換え作物が多く、安全面よりも利益と効率を重視してつくられた危険な油です。

菜種油(キャノーラ油)

日本国内で最も消費されている菜種油。
今主流となっているのは、カナダで作られた新品種のキャノーラ油です。

現在、旧品種の菜種油はほぼ生産されていないため、キャノーラ油も区別せず菜種油と呼ばれています。

菜種油の主成分は熱に強いオレイン酸なので、加熱調理しても酸化しにくい特徴があります。またオレイン酸の体内作用は、悪玉コレステロールの減少や腸内環境の改善など。

摂り過ぎは肥満につながりますが、それ以外の害はありません。

菜種油自体には、有害物質が含まれているとも言われていて原料もほとんどが遺伝子組換え作物です。安全性には疑問が残る油です。

ゴマ油

家庭に常備している人も多い、中華料理に欠かせないゴマ油!

ゴマ油は熱に強いオレイン酸と、熱に弱いリノール酸の含有量がほぼ同じ割合で含まれています。

抗酸化成分のセサミンによってリノール酸の熱の弱さはカバーされますが、揚げものなどの高温になると、セサミンでもリノール酸の酸化はカバーしきれません。

またリノール酸は高温で加熱すると、脳神経を破壊する神経毒が発生します。

ゴマ油の使用は揚げものではなく、炒めものや仕上げの風味付けに使用するのがオススメです。

オリーブオイル

オリーブ特有の香りが魅力のオリーブオイル。
熱に強いオレイン酸が7割以上も含まれているため、油の酸化速度が遅く、毎日の調理におすすめの油です。

しかしオリーブオイルの問題点は、偽物が多いので要注意!

最高ランクのエクストラヴァージンオリーブオイルと表示されていても、品質の悪いオリーブオイルや大豆油などが混ざった偽物があります。

見た目だけで、本物のオリーブオイルを見分けることは難しいので、生産方法や製造場所などが公開されている、信頼できる所から購入するようにしましょう。

ココナッツオイル

体に脂肪が溜まりにくいと、話題になったココナッツオイル。

ココナッツオイルの主成分は、体内ですぐに消費される中鎖脂肪酸です。
その特徴からダイエット効果が注目され、健康オイルとして有名になりました。

しかしココナッツオイルは体を冷やす作用や、性ホルモンに影響を与える有害因子が微量に含まれています。

そのため、冷え性になりやすい女性や成長途中の子どもは、摂取量に気をつける必要があります。

亜麻仁油

亜麻仁油の主成分であるα-リノレン酸は、現代人が不足しているオメガ3系脂肪酸のひとつ。

オメガ3はα-リノレン酸の他にEPAとDHAという種類があり、抗炎症作用や脳の働きに欠かせない脂肪酸です。

オメガ3が豊富に含まれている食品は青背の魚。

青背魚の油にはEPADHAがたっぷり含まれています。

しかし、魚離れが進む現代で、魚料理を毎日食べるのは簡単ではありません。

そこで注目されたのが、オメガ3の一種であるα-リノレン酸が豊富な亜麻仁油やえごま油です。不足しているオメガ3を、毎日小さじ1杯程度の量で摂取することできます。

何気なく摂っていた油がどれだけ危険だったか、どんな油をどのように摂り入れた方がいいのか確認できましたね。

皆さんも美容や健康のために参考にしてみて下さいね。

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